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新消息报数字报刊

时间: 2020年02月27日 14:00 | 作者:朗依制药 | 来源: 医药资讯| 阅读: 132次

居家隔离已经超过一个月,如何利用有限的空间保持吃、动平衡,增加免疫力?“宅”在家中很容易肥胖怎么办?儿童、老人、孕妇等特殊人群饮食要注意些什么?如何合理膳食来提高机体免疫力?……日前,记者电话采访了营养师张若航,看看他给我们的建议。

“养生千万条,科学第一条。”张若航说,长期宅在家里,没有户外活动的时候,更要注重自己的生活方式,因为合理的生活方式是保持身体健康的第一要素。

合理膳食,营养补充

保证我们生命体征的便是营养素,也就是构成人体成分的蛋白质、糖、脂肪、维生素、矿物质、水和纤维素。蛋白质是细胞更新和修复等所必需的,免疫细胞和抗体也由蛋白质构成,此外,维生素、矿物质对增强免疫功能不可缺少。如果营养跟不上,不仅容易被感染,而且感染后也不易恢复。所以,大家一定要好好吃饭,为身体提供足够的营养素。

众所周知,很多人容易长胖是因为摄入了过多的糖分和脂类,因此在家运动量小的情况下,我们一定要增加蛋白质摄入,按照体重计算,50公斤的体重,最少需要60克蛋白摄入。当然,要努力做到食物多样化,要做到薯类、谷类成为膳食主体,不能不吃主食,而且要多吃粗、杂粮,保证鱼、禽、瘦肉、蛋类的摄入量,多吃大豆和豆制品,适当多喝奶,以保证充足的优质蛋白摄入量。坚持多吃蔬菜和水果,既要做到量多,也要尽可能增加种类,喝足量的水,不要感到口渴才喝;要控制油炸、火烤以及深度加工食品的摄取,少吃过咸、过油、过甜、过辣的食物,不喝或少喝含糖饮料。如果每天营养摄入不足,也可以考虑营养补充剂。

另外,还要培养健康的饮食习惯,做到三餐有规律,不挑食、不偏食,提倡和践行家庭分餐,或者使用公筷、公勺。

合理作息,心情愉悦

居家期间,我们的生活习惯往往也会被打乱,晚睡晚起,会大量消耗维生素B族,而维生素B能加快我们的身体代谢,并且是“快乐维生素”。所以一定要避免长时间熬夜,规律作息,合理安排三餐,做到“早吃饱、午吃好、晚吃少”。此外,在保证充足睡眠的前提下,要控制静态行为,不要整天坐着、躺着、靠着,可以按照上学、上班时间安排作息,每坐一小时站起来活动一会儿。

适量运动

中医说,运动生“气”,适量的运动能让我们气血畅通,加快身体代谢速度,让我们感觉更通透愉悦,同时避免过量运动大汗淋漓,这样会导致过多维生素的流失。

吃动平衡对健康非常重要,我们要坚持充足的身体活动,在条件有限,不能到室外健身的情况下,除了做些家务外,要创造性地在家多活动。比如原地走路、原地跑步、原地跳绳、做健身操、俯卧撑、仰卧起坐等,在活动强度上要达到能够使心跳呼吸加快、出汗等中高强度水平。在活动时间上,每天累计一定要超过一个小时。

特殊人群膳食要特别关注

疫情特殊时期,少年儿童、年老体弱、孕期妇女、糖尿病患者等特殊人群的健康膳食更需要特别关注。专家认为,首先要按照平衡膳食原则保证饭菜质量,保证富含蛋白质食物摄入,适当增加进餐次数。

少年儿童是饮食行为养成的关键时期,一定要做到三餐时间的相对固定,按时按量。早餐应包括三种以上食物,如谷薯类(馒头、面包、稀饭等),肉蛋类(蛋、牛肉或鸡肉),奶豆类(牛奶、酸奶或豆浆等),果蔬类(新鲜水果和蔬菜)。中餐要吃好吃饱,少吃高盐、高脂的外卖,养成健康的饮食习惯。同时,要重视钙、铁含量丰富的食品,以促进骨骼的发育和健康、预防缺铁性贫血。也不提倡饮食过量,摄入过多甜食,以防出现青春期肥胖。

老年人要通过合理的营养补充,来适当提高营养储备,尤其是增加肌肉含量,提高免疫力和抵抗力。宅家期间,孕妇膳食重点要做好吃动平衡,保持体重适宜增加,保证重点食物的摄入,规律作息,避免焦虑。孕吐严重者,可少食多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物。孕妇要保持愉悦心情,规律作息,保证充足睡眠,去医院产检时注意做好自身防护。

免疫力相对低下的糖尿病患者,居家膳食更需要合理饮食,吃动平衡,控制血糖,规律进餐和作息,注重自我管理,定期监测血糖,合理饮食方面包括主食定量,粗细搭配;多吃蔬菜,水果适量;适当增加鱼、禽,蛋类和瘦肉的摄入量;奶类豆类天天有,零食加餐合理选择;清淡饮食,足量饮水,不饮酒;适量运动,保持健康体重。

本报记者 张雪梅

文章标题: 新消息报数字报刊
文章地址: http://www.laneva.com.cn/baojian/139570.html
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